Consejos para ganar muscular

 

          Consejos e ideas de comidas para todo el día para ganar masa muscular

🧠 Consejos nutricionales clave para ganar masa muscular

1. Superávit calórico controlado:
   Comé más calorías de las que gastás, pero sin pasarte demasiado (un 10-20% más que tu gasto calórico diario).
   
   

2. Proteína en cada comida:
   Apuntá a 1.6 a 2.2 g de proteína por kilo de peso corporal al día. Fuentes: carne magra, huevos, lácteos, legumbres, tofu, proteína en polvo.
   
   

3. Carbohidratos como combustible:
   Los necesitás para entrenar fuerte y recuperarte. Arroz, papas, avena, frutas, legumbres y pan integral son excelentes opciones.
   
   

4. Grasas saludables también son clave:
   Incluí grasas buenas como palta, frutos secos, aceite de oliva, semillas y pescados grasos.
   
   

5. Distribuí bien las comidas:
   Al menos 4-5 comidas por día para mantener un flujo constante de energía y aminoácidos.
   
   

6. Hidratación constante:
   Tomá mucha agua, especialmente antes, durante y después del entrenamiento.
   
   

7. Post-entreno inteligente:
   Combiná carbohidratos rápidos con proteínas (ej: banana + proteína en polvo o yogur + cereal).
   
   

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🍽️ Ejemplo de dieta semanal para ganar masa muscular

Basada en 5 comidas por día. Pensada para una persona promedio de entre 70-80 kg (ajustable según tu caso). Variá porciones según tu requerimiento calórico.

🟩 LUNES

• Desayuno:
  Avena cocida + leche + banana + cucharada de manteca de maní
  
  

• Media mañana:
  Yogur griego + frutos secos + 1 fruta
  
  

• Almuerzo:
  Arroz integral + pollo a la plancha + ensalada con aceite de oliva
  
  

• Merienda:
  Licuado con leche + banana + proteína en polvo (o huevos duros y tostadas integrales)
  
  

• Cena:
  Fideos con salsa de carne + verduras cocidas
  
  

🟨 MARTES

• Desayuno:
  Tostadas integrales + huevo revuelto + fruta
  
  

• Media mañana:
  Batido de leche + avena + cacao + nueces
  
  

• Almuerzo:
  Lentejas guisadas + huevo duro + ensalada
  
  

• Merienda:
  Yogur + barrita de cereal + fruta
  
  

• Cena:
  Pescado al horno + puré de papas + brócoli
  
  

🟦 MIÉRCOLES

• Desayuno:
  Pan integral + queso + mermelada + 1 huevo
  
  

• Media mañana:
  Fruta + puñado de frutos secos
  
  

• Almuerzo:
  Polenta con salsa bolognesa + vegetales
  
  

• Merienda:
  Licuado con leche + avena + manzana
  
  

• Cena:
  Ensalada completa (atún, huevo, arroz, palta, tomate)
  
  

🟥 JUEVES

• Desayuno:
  Avena con yogur + miel + frutas
  
  

• Media mañana:
  Sándwich integral con queso y jamón
  
  

• Almuerzo:
  Carne vacuna + papas al horno + ensalada
  
  

• Merienda:
  Tostadas + manteca de maní + fruta
  
  

• Cena:
  Omelette con queso + arroz + ensalada
  
  

🟪 VIERNES

• Desayuno:
  Pan integral + huevo duro + fruta
  
  

• Media mañana:
  Yogur con avena y nueces
  
  

• Almuerzo:
  Pasta con salsa blanca y pollo
  
  

• Merienda:
  Licuado + galletas de avena caseras
  
  

• Cena:
  Hamburguesa casera con ensalada + arroz
  
  

🟧 SÁBADO

• Desayuno:
  Avena con leche + banana
  
  

• Media mañana:
  Batido de frutas + almendras
  
  

• Almuerzo:
  Arroz con atún + vegetales
  
  

• Merienda:
  Tostadas con palta y huevo
  
  

• Cena:
  Pizza casera con vegetales y queso
  
  

🟫 DOMINGO

• Desayuno:
  Panqueques de avena con frutas
  
  

• Media mañana:
  Yogur + cereales + pasas
  
  

• Almuerzo:
  Asado magro + ensalada + papa
  
  

• Merienda:
  Batido con leche + fruta
  

Cena:
Sopa de verduras + tortilla de papas